Харчування вагітних. Шукаємо корисні продукти і вітаміни


Якість харчування впливає не тільки на стан здоров’я майбутньої мами, а й на розвиток дитини. Розвиток плода залежить від отриманих поживних речовин під час вагітності, в тому числі вітамінів і мікроелементів. Вага й харчування матері впливають також на майбутнє здоров’я дитини у дорослому віці. Важливість цього питання важко переоцінити під час вагітності.


Чи треба майбутній мамі їсти за двох


Під час вагітності потреба в додатковій енергії зростає не набагато. Згідно рекомендацій ВООЗ, майбутній мамі слід споживати на 5-15% більше калорій ніж до вагітності. Точні норми потреб в основних харчових речовинах і енергії можна дізнатися з Наказу МОЗ № 1073 «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії», що були оновлені у 2017 році, враховувуючи рекомендації та стандарти ВООЗ та Європейської агенції з харчової безпеки.

За період вагітності загальна прибавка маси тіла жінки складає 8-12 кг. Але ці показники є індивідуальними. Негативний впив на перебіг вагітності може спричинити як занадто великий, так і недостатній набір ваги матері.


Продукти під забороною


Існує перелік продуктів, від яких рекомендовано відмовитися під час вагітності для того, щоб убезпечити здоров’я. До них відносяться сире й напівсире м’ясо та риба, печінка, суші, сирі яйця, м’які сири, а також непастеризоване молоко. В продуктах, що не пройшли достатню термічну обробку можуть бути в наявності шкідливі бактерії та паразити. Потрібно виключити з раціону алкогольні напої, обмежити споживання кави. Не варто пити воду з-під крану та некип’ячену воду з бюветів.

Існує група продуктів, споживання яких варто обмежити, але не так категорично. Не вважаються корисними для вагітних консерви, оцет, гриби, фастфуд, чіпси, солодкі газовані напої, какао, сильно солона або жирна їжа, копчені продукти, бобові у великій кількості, свіжі дріжджові вироби. Обережно треба ставитись до незвичних продуктів, наприклад, екзотичні фрукти чи морепродукти.

Для запобігання зайвого набору ваги, доцільно відмовитись або суттєво зменшити кількість споживання тістечок, шоколаду, варення, морозива та інших солодких і калорійних продуктів, як то жарена картопля, сосиски, жирне м’ясо, майонез тощо.


Що можна їсти вагітним


По-перше, їжу краще вживати невеликими порціями проте частіше. Це також полегшує перебіг токсикозу, бо великі перерви між їжею можуть підсилювати нудоту. При приступі нудоти рекомендують з’їсти кусочок печива, або банану чи кілька ложок йогурту. Також допомагає м’ятний чай та м’ятні льодяники.

Білки

Основні джерела білку: варене м’ясо, птиця, риба, яйця, бобові, горіхи, насіння. Корисно майбутній мамі вживати молочні продукти, сир, якщо немає індивідуальних протипоказань, кисломолочні продукти. З кожних трьох грамів білка, що з’їдається вагітною, один грам йде на побудову тканин плода.

Вуглеводи

Не менш важливими є вуглеводи. Це джерело енергії, вони складають більшу частину раціону. Та не всі вуглеводи однаково корисні. Рекомендуються до вживання крупи, макарони з твердих сортів пшениці, рис, варена або печена картопля, сушені бобові (нут, чечевиця та інші). Така їжа надовго формує відчуття ситості.

Зверніть увагу на каші. Каші, особливо вівсяна та гречана, хліб з борошна грубого помолу — важливе джерело клітковини, що допомагає запобігти такій частій проблемі при вагітності закріпу.

Якщо дуже хочеться солодкого, то краще з’їсти мед, натуральний мармелад, пастилу, сухофрукти чи трохи чорного шоколаду.

Жири

Жири — це також джерело енергії, поліненасичених жирних кислот, а ще вони сприяють утворенню речовин, які впливають на травневу та серцево-судинну систему, знижують ризик передчасних пологів, постачають в організм жиророзчинні вітаміни тощо.

Джерелом жирів євершкове масло, рослинні олії, жири, які використовуються в приготуванні їжі та жири, що містяться у харчових продуктах. Варто уважно читати склад продуктів на упаковці, щоб оцінити вміст і якість жирів.

2/3 від загальної кількості жирів у раціоні повинні складати моно- і поліненасичені жирні кислоти (Омега-3 і Омега-6), які називають незамінними, бо організм не може їх самостійно продукувати, вони потрапляють тільки з їжею. Джерелом таких жирів є жирні сорти риби, горіхи, насіння, рослинні олії, крім кокосового та пальмового, жир домашньої птиці. Інша частина жирів у раціоні — насичені жирні кислоти, які ми отримуємо з жирних м’ясних продуктів, молочних продуктів та випічки.


Окремо про овочі та фрукти

Важливою частиною харчування вагітних є свіжі овочі та фрукти. В денному меню варто надати перевагу овочам зеленого та жовтого чи червоного кольору: морква, томати, капуста, гарбуз, салат, цибуля, салат, шпинат та інша зелень. Дуже корисні ягоди, особливо смородина, малина, полуниця, суниця. З фруктів — яблука, банани, цитрусові (в помірній кількості), авокадо, свіжі соки.


Вітаміни і мінерали

У порівнянні зі споживанням енергії вагітними, потреба у споживанні вітамінів і мінералів зростає значно більше, тому необхідно приділяти особливу увагу якості і збалансованості раціону. В першу чергу організм потребує збільшеної кількості фолієвої кислоти, йоду, заліза. Також дуже важливою є наявність у достатньої кількості вітаміну D, кальцію, вітаміну В6, В12, холіну, вітаміну С, вітамінів А, Е, К, магнію, натрію та цинку.

Основним джерелом фолієвої кислоти є зелені листові овочі, броколі, шпинат, брюссельська капуста, яловича печінка, буряк, апельсини та томати.

Найбільш розповсюдженим у вагітних жінок є дефіцит заліза, що може мати серйозні наслідки у вигляді анемії матері і дитини, порушення розвитку плоду, передчасних пологів. Краще за все залізо засвоюється з червоним м’ясом та рибою. В крупах та деяких овочах також міститься багато заліза, проте засвоюється воно гірше. Вітамін С, наприклад апельсиновий сік, покращає всмоктування вітаміну, а чай, кава та продукти з кальцієм — навпаки зменшують засвоєння. Тому їх краще вживати окремо через інтервал у дві години.

Нестача вітаміну D може негативно вплинути на зростання кісток дитини, затримку розвитку та ризик серцево-судинних та інших захворювань малюка і матері. Основна частина цього важливого вітаміну виробляється у шкірі під дією сонячного світла, тому вагітним важливо багато гуляти на свіжому повітрі. Головним харчовим джерелом вітаміну D є риба, трохи його міститься в молочних продуктах.

Головним джерелом йоду є риба, морепродукти, молочні продукти. Велике значення має використання йодованої солі.

Всім відомий корисний кальцій потрібно шукати в молочних продуктах: молоко, кефір, ряжанка, йогурт, сир. Йогурт краще обирати натуральний без цукру. Також кальцій містять дрібна риба з кістками, мигдаль, броколі, бобові та насіння гарбуза.

Вітамін В6 шукайте у м’ясі, рибі, вівсянці, бобових, бананах, сливах, авокадо та картоплі. Окрім того, що він приймає активну участь у життєдіяльності організму, він ще допомагає зменшити нудоту.

Вітамін В12 міститься лише у продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, особливо у яловичині, рибі, оселедці, молочних продуктах. Зокрема великий вміст у морепродуктах, наприклад, в устрицях.

Багато вітаміну С міститься в капусті, томатах, солодкому перцю, броколі, полуниці, чорній смородині, цитрусових, ананасах і ківі.

Вітамін А можна знайти в продуктах рослинного походження: гарбуз, морква, шпинат, салат, абрикоси.

Вітамін Е — у рослинних маслах, яйцях, горіхах, насінні, цільнозернових продуктах.

Вітамін К — у броколі, салаті, шпинаті, сирі, яйцях.



Консультація у лікаря

Перебіг кожної вагітності дуже індивідуальний, як і потреби окремого жіночого організму. Необхідно такі важливі питання, як харчування й забезпечення всіма необхідними вітамінами та мікроелементами, обговорити з лікарем. Можливо треба буде дотримуватись більш жорсткої дієти або виключити певні продукти з раціону. Особливу увагу зверніть на набір ваги, який в першу чергу корегується за допомогою харчування. У разі виявлення дефіциту життєво необхідних елементів у організмі майбутньої мами, лікар може призначити додаткове приймання вітамінів і мінералів у вигляді препаратів.


Час змінювати звички


Вагітність можна розглядати як гарний період для зміни харчових звичок і в цілому способу життя на більш здоровий і позитивний. Правильне різноманітне харчування, достатній сон і відпочинок, дозволена помірна фізична активність і час, проведений на свіжому повітрі забезпечить здорову та щасливу вагітність.





17 перегляд0 коментар

Останні пости

Дивитися всі